自重训练最大的好处，就是门槛低。它不需要器械，不需要大场地，也不挑时间。 客厅、卧室、阳台、公园、酒店房间，只要有一平方米，你就能开始。没时间？每天10分钟就够。没器械？你的体重就是最好的器械。去不了健身房？那正好，学会靠自己。 养成锻炼习惯，记住三个原则：第一，从最小开始，别一上来就练到吐；第二，固定时间，比如早起后、午休前、睡前；第三，允许自己练得少，但不允许自己停。习惯不是靠意志力硬撑，而是靠重复变简单。 下面这50种自重动作，室内、室外，无处不在。建议收藏，需要时随时翻出来。 下肢训练： ▼深蹲 ▼跳跃深蹲 ▼箭步蹲 ▼跳跃箭步蹲 ▼靠墙支撑 ▼抬高跳 ▼单腿深蹲 ▼摸地速跑 ▼鸭子步 ▼移动箭步蹲 胸肌和三头： ▼站立"俯卧撑" ▼膝盖俯卧撑 ▼俯卧撑 ▼宽距俯卧撑 ▼钻石俯卧撑 ▼击掌俯卧撑 ▼单手俯卧撑 ▼高位俯卧撑 ▼倒立俯卧撑 核心腰腹： ▼仰卧起坐 ▼船式摇摆 ▼V字两头起 ▼屈膝平板支撑 ▼平板支撑 ▼侧平板支撑 ▼Inch Worm ▼Walkout ▼倒立爬墙 ▼倒立支撑 ▼蜘蛛步 ▼仰卧腿举 ▼飞行式腿举 ▼交替腿举 背部和二头肌： ▼超人式两头起 ▼早安式弯腰 ▼垫脚引体向上 ▼正手引体向上 ▼反手引体向上 ▼正反手引体向上 ▼屈腿式悬挂 ▼直腿式悬挂 ▼直腿式引体向上 ▼开合跳 全身爆发： ▼俯身登山跑 ▼熊爬 ▼悬挂抬膝及胸 ▼悬挂抬膝及头 ▼悬挂抬腿及杠 ▼波比跳 ▼俯卧撑跳远 如果你不知道从哪开始，给你一个最简单的10分钟模板：选5个动作，每个做30秒，休息15秒，循环3组。 新手优先选深蹲、膝盖俯卧撑、平板支撑、开合跳、俯身登山跑。进阶后，再慢慢加入单腿深蹲、钻石俯卧撑、波比跳、引体向上。量力而行，有伤病先咨询专业人士。 别再等“有时间”的那一天。你不需要一张健身卡，也不需要一台跑步机。你只需要今晚挑3个动作，各做3组。不用多，先动起来。 养成一个好习惯，身体会给你答案。收藏这一篇，从今天开始练。 特别